Protein Milchreis selber machen: Das einfache Rezept für Muskelaufbau

Posted on May 27, 2025

Protein Milchreis selber machen klingt das nicht fantastisch? Stell dir vor, du könntest den cremigen, süßen Komfort von Milchreis genießen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen haben zu müssen. Dieser Traum wird jetzt Wirklichkeit! Ich zeige dir, wie du diesen Klassiker in eine proteinreiche Power-Mahlzeit verwandelst, die perfekt für Sportler, Figurbewusste oder einfach alle ist, die eine gesunde und leckere Alternative suchen.

Milchreis hat eine lange und reiche Geschichte. Ursprünglich in Asien beheimatet, fand er seinen Weg in die europäische Küche und wurde schnell zu einem beliebten Gericht für Jung und Alt. Er symbolisiert Wärme, Geborgenheit und ist oft mit Kindheitserinnerungen verbunden. Doch traditioneller Milchreis ist oft reich an Kohlenhydraten und Zucker, was ihn für manche zu einer weniger idealen Wahl macht.

Aber keine Sorge! Wir nehmen diesen geliebten Klassiker und geben ihm ein Upgrade. Was macht Protein Milchreis selber machen so unwiderstehlich? Es ist die perfekte Kombination aus cremiger Textur, süßem Geschmack und dem zusätzlichen Vorteil von Protein. Das Protein sorgt nicht nur für ein längeres Sättigungsgefühl, sondern unterstützt auch den Muskelaufbau und die Regeneration. Ob als Frühstück, Mittagessen, Dessert oder Snack dieser Milchreis ist vielseitig einsetzbar und einfach zuzubereiten. Lass uns gemeinsam in die Küche gehen und diesen köstlichen und gesunden Leckerbissen zaubern!

Zutaten:

100g Milchreis (Rundkornreis)
500ml fettarme Milch (1,5% Fett)
200ml Wasser
30g Proteinpulver (Vanille oder neutral)
20g Erythrit oder anderer Süßstoff nach Geschmack
1 Prise Salz
1/2 TL Vanilleextrakt (optional)
Zimt und Zucker (optional, zum Bestreuen)
Früchte nach Wahl (z.B. Beeren, Apfelstücke, Bananen)

Zubereitung:

Den Reis vorbereiten: Gib den Milchreis in ein feines Sieb und spüle ihn unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar abläuft. Das entfernt überschüssige Stärke und verhindert, dass der Milchreis zu stark verklebt.
Kochen des Milchreis: In einem mittelgroßen Topf die Milch und das Wasser zusammen mit der Prise Salz zum Kochen bringen. Achte darauf, dass du einen Topf mit ausreichend Volumen verwendest, da der Reis beim Kochen aufquillt.
Reis hinzufügen: Sobald die Milch kocht, den abgetropften Milchreis hinzufügen. Rühre gut um, damit der Reis nicht am Boden des Topfes kleben bleibt.
Köcheln lassen: Reduziere die Hitze auf die niedrigste Stufe, sodass der Milchreis nur noch leicht köchelt. Lege einen Deckel auf den Topf, aber lasse ihn leicht geöffnet, damit der Dampf entweichen kann.
Regelmäßiges Rühren: Lasse den Milchreis unter gelegentlichem Rühren ca. 25-30 Minuten köcheln, oder bis der Reis die gewünschte Konsistenz erreicht hat. Er sollte cremig und weich sein, aber noch etwas Biss haben. Achte darauf, dass du den Reis regelmäßig rührst, besonders am Anfang, um ein Anbrennen zu verhindern.
Proteinpulver einrühren: Sobald der Milchreis fast fertig ist, nimm den Topf vom Herd. Lasse ihn kurz etwas abkühlen (ca. 2-3 Minuten). Das ist wichtig, damit das Proteinpulver nicht gerinnt und Klümpchen bildet.
Süßen und Aromatisieren: Gib das Proteinpulver, den Süßstoff (Erythrit oder nach Wahl) und das Vanilleextrakt (falls verwendet) hinzu. Rühre alles gründlich unter, bis sich das Proteinpulver vollständig aufgelöst hat und keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
Konsistenz anpassen: Wenn der Milchreis zu dick ist, kannst du noch etwas Milch hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Wenn er zu dünn ist, lasse ihn noch ein paar Minuten ohne Deckel stehen, damit etwas Flüssigkeit verdampfen kann.
Servieren: Fülle den Protein Milchreis in Schüsseln und lasse ihn etwas abkühlen. Er schmeckt warm oder kalt.
Garnieren: Bestreue den Milchreis nach Belieben mit Zimt und Zucker oder garniere ihn mit frischen Früchten. Beeren, Apfelstücke oder Bananen passen hervorragend dazu.

Tipps und Variationen:

Proteinpulver: Die Wahl des Proteinpulvers beeinflusst den Geschmack des Milchreis stark. Vanilleproteinpulver passt sehr gut, aber auch andere Geschmacksrichtungen wie Schokolade, Erdbeere oder Karamell sind möglich. Wenn du ein neutrales Proteinpulver verwendest, kannst du den Milchreis mit anderen Aromen wie Zimt, Kardamom oder Zitronenschale verfeinern.
Süßstoff: Anstelle von Erythrit kannst du auch andere Süßstoffe wie Stevia, Xylit oder Honig verwenden. Die Menge des Süßstoffs hängt von deiner persönlichen Vorliebe ab. Beginne mit einer kleinen Menge und taste dich langsam heran.
Milch: Du kannst auch andere Milchsorten verwenden, z.B. Mandelmilch, Sojamilch oder Hafermilch. Beachte jedoch, dass sich der Geschmack und die Konsistenz des Milchreis dadurch verändern können.
Früchte: Experimentiere mit verschiedenen Früchten, um deinen Lieblings-Milchreis zu kreieren. Neben Beeren, Äpfeln und Bananen passen auch Mango, Pfirsiche oder Nektarinen gut dazu. Du kannst die Früchte entweder frisch oder als Kompott verwenden.
Nüsse und Samen: Für einen zusätzlichen Crunch kannst du den Milchreis mit gehackten Nüssen oder Samen bestreuen. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Chiasamen oder Leinsamen sind eine gute Wahl.
Gewürze: Verleihe dem Milchreis eine besondere Note, indem du ihn mit verschiedenen Gewürzen verfeinerst. Zimt, Kardamom, Muskatnuss, Ingwer oder Zitronenschale passen gut dazu.
Schokoladen-Milchreis: Für einen Schokoladen-Milchreis kannst du dem Milchreis während des Kochens 1-2 Esslöffel Kakaopulver hinzufügen. Oder du verwendest Schokoladenproteinpulver.
Kokos-Milchreis: Für einen Kokos-Milchreis kannst du einen Teil der Milch durch Kokosmilch ersetzen. Oder du gibst am Ende Kokosraspeln hinzu.
Vegane Variante: Für eine vegane Variante verwende pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch, Sojamilch oder Hafermilch) und ein veganes Proteinpulver.

Wichtige Hinweise:

Anbrennen verhindern: Achte darauf, den Milchreis regelmäßig zu rühren, besonders am Anfang, um ein Anbrennen zu verhindern. Verwende am besten einen Topf mit dickem Boden.
Konsistenz: Die Konsistenz des Milchreis hängt von der Kochzeit und der Menge der verwendeten Flüssigkeit ab. Wenn du den Milchreis lieber etwas flüssiger magst, verwende mehr Milch oder Wasser. Wenn du ihn lieber etwas fester magst, lasse ihn länger köcheln.
Abkühlen lassen: Lasse den Milchreis nach dem Kochen etwas abkühlen, bevor du ihn servierst. Dadurch wird er etwas fester und die Aromen können sich besser entfalten.
Aufbewahrung: Du kannst den Protein Milchreis im Kühlschrank aufbewahren. Er hält sich dort ca. 2-3 Tage. Vor dem Servieren kannst du ihn entweder kalt essen oder kurz in der Mikrowelle oder im Topf erwärmen.

Nährwerte (ungefähre Angaben pro Portion):

Die Nährwerte können je nach verwendetem Proteinpulver und Süßstoff variieren.

Kalorien: ca. 350-400 kcal
Protein: ca. 30-40g
Kohlenhydrate: ca. 40-50g
Fett: ca. 5-10g

Warum Protein Milchreis?

Protein Milchreis ist eine tolle Möglichkeit, um deinen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig ein leckeres und sättigendes Gericht zu genießen. Er ist ideal als Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Snack zwischendurch. Durch den hohen Proteingehalt hält er lange satt und hilft dir, deine Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Außerdem ist er eine gute Alternative zu herkömmlichem Milchreis, der oft viel Zucker enthält.

Weitere Ideen für deinen Protein Milchreis:

Nussmus: Ein Löffel Nussmus (z.B. Erdnussmus, Mandelmus oder Cashewmus) verleiht dem Milchreis eine cremige Konsistenz und einen nussigen Geschmack.
Chiasamen: Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Sie quellen in Flüssigkeit auf und machen den Milchreis noch sättigender.
Leinsamen: Leinsamen sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Sie können ganz oder geschrotet verwendet werden.
Kakaonibs: Kakaonibs sind kleine, geröstete Kakaobohnen. Sie haben einen intensiven Schokoladengeschmack

Fazit:

Ich hoffe, ich konnte dich davon überzeugen, dass dieser Protein Milchreis selber machen nicht nur kinderleicht ist, sondern auch eine fantastische Möglichkeit, deine Ernährung aufzuwerten! Er ist der perfekte Beweis dafür, dass gesunde Ernährung keineswegs Verzicht bedeuten muss. Ganz im Gegenteil: Mit diesem Rezept kannst du dich genussvoll satt essen und gleichzeitig deinem Körper etwas Gutes tun. Die cremige Konsistenz, die süße Note und der extra Protein-Kick machen diesen Milchreis zu einem echten Allrounder, der dich zu jeder Tageszeit begeistern wird.

Warum du diesen Milchreis unbedingt ausprobieren solltest? Weil er so viel mehr ist als nur ein einfaches Dessert. Er ist ein schneller und unkomplizierter Snack für zwischendurch, ein sättigendes Frühstück, das dich mit Energie versorgt, oder ein leckerer Nachtisch, der ohne schlechtes Gewissen genossen werden kann. Und das Beste daran: Du hast die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst ihn ganz nach deinem Geschmack anpassen.

Serviervorschläge und Variationen:

Die Möglichkeiten, diesen Protein Milchreis zu variieren, sind schier endlos! Hier sind ein paar meiner Lieblingsideen, die dich vielleicht inspirieren:

Fruchtige Variationen: Frische Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren passen hervorragend zum cremigen Milchreis. Aber auch exotische Früchte wie Mango oder Ananas verleihen ihm eine besondere Note.
Nussige Toppings: Gehackte Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse sorgen für einen zusätzlichen Crunch und liefern wertvolle Nährstoffe.
Gewürze: Ein Hauch Zimt, Kardamom oder Vanille verfeinert den Geschmack des Milchreis und macht ihn noch unwiderstehlicher.
Schokoladentraum: Für alle Schokoladenliebhaber empfehle ich, etwas Kakaopulver oder Zartbitterschokolade unter den Milchreis zu rühren.
Protein-Power: Du möchtest noch mehr Protein? Dann gib einfach noch einen Löffel Proteinpulver deiner Wahl hinzu.
Vegane Variante: Ersetze die Milch durch eine pflanzliche Alternative wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch.

Du siehst, deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt! Experimentiere mit verschiedenen Zutaten und finde deine ganz persönliche Lieblingsvariante.

Ich bin total gespannt darauf, wie dir dieser Protein Milchreis selber machen schmeckt! Probiere das Rezept unbedingt aus und lass mich wissen, was du davon hältst. Teile deine Erfahrungen, deine Variationen und deine Fotos auf Social Media und vergiss nicht, mich zu taggen! Ich freue mich darauf, deine Kreationen zu sehen und von deinen Erfahrungen zu lernen.

Also, worauf wartest du noch? Ab in die Küche und ran an den Reis! Ich bin mir sicher, dass du von diesem Rezept genauso begeistert sein wirst wie ich. Viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Und denk daran: Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Mit einfachen Rezepten wie diesem kannst du ganz leicht leckere und nahrhafte Mahlzeiten zubereiten, die dir guttun und dich glücklich machen. Also, trau dich und probiere es aus! Du wirst es nicht bereuen.

Protein Milchreis selber machen: Das einfache Rezept für Muskelaufbau

Author: Bärbels
Total Time: 35 Minuten
Yield: 2 Portionen 1x

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Description

Proteinreicher Milchreis, ideal als Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Snack. Einfach zuzubereiten und vielseitig anpassbar mit Toppings und Aromen.

Ingredients

Scale

100g Milchreis (Rundkornreis)
500ml fettarme Milch (1,5% Fett)
200ml Wasser
30g Proteinpulver (Vanille oder neutral)
20g Erythrit oder anderer Süßstoff nach Geschmack
1 Prise Salz
1/2 TL Vanilleextrakt (optional)
Zimt und Zucker (optional, zum Bestreuen)
Früchte nach Wahl (z.B. Beeren, Apfelstücke, Bananen)

Instructions

Den Reis vorbereiten: Gib den Milchreis in ein feines Sieb und spüle ihn unter kaltem Wasser ab, bis das Wasser klar abläuft.
Kochen des Milchreis: In einem mittelgroßen Topf die Milch und das Wasser zusammen mit der Prise Salz zum Kochen bringen.
Reis hinzufügen: Sobald die Milch kocht, den abgetropften Milchreis hinzufügen. Rühre gut um.
Köcheln lassen: Reduziere die Hitze auf die niedrigste Stufe und lasse den Milchreis unter gelegentlichem Rühren ca. 25-30 Minuten köcheln, oder bis der Reis die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Proteinpulver einrühren: Nimm den Topf vom Herd und lasse ihn kurz etwas abkühlen (ca. 2-3 Minuten).
Süßen und Aromatisieren: Gib das Proteinpulver, den Süßstoff und das Vanilleextrakt (falls verwendet) hinzu. Rühre alles gründlich unter.
Konsistenz anpassen: Wenn der Milchreis zu dick ist, kannst du noch etwas Milch hinzufügen. Wenn er zu dünn ist, lasse ihn noch ein paar Minuten ohne Deckel stehen.
Servieren: Fülle den Protein Milchreis in Schüsseln und lasse ihn etwas abkühlen.
Garnieren: Bestreue den Milchreis nach Belieben mit Zimt und Zucker oder garniere ihn mit frischen Früchten.

Notes

Proteinpulver: Die Wahl des Proteinpulvers beeinflusst den Geschmack. Vanille passt gut, aber auch Schokolade, Erdbeere oder Karamell sind möglich.
Süßstoff: Anstelle von Erythrit kannst du auch Stevia, Xylit oder Honig verwenden.
Milch: Du kannst auch Mandelmilch, Sojamilch oder Hafermilch verwenden.
Früchte: Experimentiere mit verschiedenen Früchten.
Anbrennen verhindern: Achte darauf, den Milchreis regelmäßig zu rühren.
Konsistenz: Die Konsistenz des Milchreis hängt von der Kochzeit und der Menge der verwendeten Flüssigkeit ab.
Aufbewahrung: Du kannst den Protein Milchreis im Kühlschrank aufbewahren. Er hält sich dort ca. 2-3 Tage.

Prep Time: 5 Minuten
Cook Time: 30 Minuten

Protein Milchreis selber machen: Das einfache Rezept für Muskelaufbau